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¿Si podría lograr una cosa en este momento, qué sería?

Una meta se define como algo que una persona está intentando hacer conscientemente. [1] Establecer metas es una herramienta motivacional para ayudarle a lograr las cosas que quiere. Establecer metas puede ayudarle a lograr los estándares de comparación no solamente para su salud pero también en su educación, su carrera, sus relaciones, y más.

¿Sabe que hay pasos específicos que puede dar cuando está creando una meta para aumentar la probabilidad de lograrla? Siga los pasos simples que mencionamos abajo para crear una buena meta y allanar el camino para el éxito.

1. Establezca una meta

El método SMART (por sus siglas en inglés) es una manera de asegurarse que sus metas sean claras y alcanzables. [2] SMART define las características de su meta con cada letra de la palabra: eSpecífica, Medible, Alcanzable, Relevante, y de Tiempo determinado. Piénselo como una lista de verificación cuando está creando su meta. Asegúrese que su meta sea:

Específica:

La investigación nos muestra que, para ser efectivas, las metas deben ser específicas. Por ejemplo, “coma dos tazas de vegetales cada día” es una meta más específica que “coma más vegetales.” Saber lo que tiene como objetivo le ayuda medir su progreso. También puede motivarle dependiendo de dónde está en el proceso de lograr su meta.

Medible:

Asegúrese que su meta sea medible. Considere usar algún tipo de número en su meta dado que estamos acostumbrados a medir con números. Por ejemplo, una meta como “beba más agua” no es muy específica y sería difícil medir su progreso. ¿Cuánta agua significa “más agua”? ¿1 vaso más? ¿2 vasos más? Mejor, añada un número medible a su meta.

Aquí están algunos ejemplos de metas específicas y medibles:

•  “Caminaré por 30 minutos al día.”
•  “Cambiaré dos sodas por dos vasos de agua.”
•  “Voy a poder correr una milla.”

Ahora tiene números en particular en sus objetivos (30 minutos, dos vasos, una milla) y puede monitorizar su progreso. Aviso: ¡Todavía faltan unos pasos para crear sus metas! Sigamos el método “SMART” para averiguar qué más necesita para establecer una buena meta.

Alcanzable:

¿Cuán razonable es su meta? ¿Tiene los recursos (tiempo, dinero) para lograr su meta? Por ejemplo, puede que “comer 5 porciones de frutas y vegetales frescos cada día” no sea algo que usted puede lograr si es demasiado caro o si las tiendas en su área no venden muchos productos agrícolas frescos. Tal vez masticar vegetales frescos sea difícil para usted. Considere una meta que es alcanzable para usted y su situación personal. Las metas inalcanzables le expone a sufrir una desilusión y pueden ser desalentadoras.

Sus metas deben ser alcanzables, pero a la misma vez desafiantes. Más de 400 estudios científicos han mostrado que la dificultad de la meta, determina el esfuerzo mayor que alguien hará para lograr esa meta. [3] Esto podría ser porque normalmente las personas ajustan su nivel de esfuerzo según la dificultad de la tarea. Es posible que hagan un esfuerzo para una meta difícil comparada con una meta fácil. Las metas desafiantes le motivan y le ayudan a aumentar su esfuerzo.

Sin embargo, las metas deben ser alcanzables. “Beba 3 vasos de agua al día” es más alcanzable que “Eliminar todas las demás bebidas aparte del agua.” Intente crear una meta que es razonablemente desafiante.

Las personas que establecen metas específicas que son desafiantes pero alcanzables tienen mejor éxito que aquellas que escogen las metas fáciles, no específicas, o con ninguna meta en absoluto.

Relevante:

Su meta tiene que ser relevante a su vida e importante para usted si va a esforzarse para lograrla. ¿Es una meta que vale la pena? ¿Es esto un buen tiempo para lograrla? Una meta de hacer ejercicio afuera puede que no tener sentido si es agosto y si la temperatura está en 100 grados en Georgia. Tal vez sería mejor o más relevante para usted el hacer los ejercicios adentro de su casa o bajo techo.

De tiempo determinado:

¿Cuánto tiempo tiene para lograr esta meta? Darse a sí mismo una fecha límite para completar su meta aumenta la motivación. El esfuerzo puede aumentar si sabe que el tiempo se le acaba. Asegúrese de establecer un tiempo razonable para lograr su meta.

Un período de tiempo es necesario para lograr metas. Añadamos un período de tiempo a las metas específicas y medibles que hemos hecho:

•  “Voy a caminar por 30 minutos al día, cinco días a la semana por dos semanas.”
•  “Voy a cambiar dos sodas por dos vasos de agua cada semana por un mes.”
•  “Podré correr una milla en dos meses.”

Ahora tenemos una meta en que podemos monitorizar nuestro progreso y una fecha límite para cuándo queremos lograr nuestra meta.

2. Apúntela

Transferir su meta de algo en su cerebro a algo escrito puede ayudar a motivarle, monitorizar su progreso hacia su meta, y hacerse responsable a lograr la meta. Puede apuntar su meta y ponerla donde la verá cada día, como en el espejo en el baño o en el refrigerador. También puede poner una alerta diaria en su teléfono sobre su meta. ¡Recuerde a animarse a sí mismo!

3. Monitorícela

Estar al pendiente de su progreso hacia su meta le indica cómo le va. Piense en un equipo de fútbol soccer. Ellos necesitan un marcador para indicarles cómo les va el partido. Si ven que están atrás en goles, se esforzarán más basado en la lo que dice el marcador. Puede que modifiquen su estrategia e intenten algo nuevo para ver si les funciona mejor.

Al igual que el equipo de fútbol soccer, estar al pendiente de sus actividades puede mostrarle su progreso, incentivar mejor desempeño, y avisarle si necesita modificar sus esfuerzos. Puede monitorizar sus metas creando una lista para ir marcando los pasos hacia su meta cuando los completa. Hay varias aplicaciones que puede utilizar en su teléfono celular que están disponibles en el mercado y que puede adquirir de manera gratuita o por una cantidad nominal. Estas aplicaciones le pueden ayudar con recordatorios, alarmas y una recompensa visual. ¡Se siente bien cuando se puede eliminar algo de nuestra lista personal cuando hemos completado un paso hacia completar nuestra meta!

4. Dígale a un amigo

Decirle a alguien de su meta puede aumentar el sentido de responsabilidad. Ahora que alguien más sabe de su meta, es posible que se sienta responsable de seguir hasta el final. Quiere poder darle a su amigo las buenas noticias si le pregunta sobre su meta y su progreso.

Además, la investigación muestra que establecer metas compatibles en grupo además de sus propias metas individuales puede ser mejor que simplemente establecer una meta individual. [1] Veamos el siguiente ejemplo. Su familia establece una meta en grupo de hacer ejercicio por 30 minutos cada día. Luego, cada uno de ustedes establece una meta personal de exactamente cómo va a hacer ese ejercicio. Usted decide caminar por esos 30 minutos mientras otro miembro de su familia escoge jugar al básquetbol. El ver a otra persona trabajar hacia su meta puede hacer que usted quiera trabajar para la suya. Cada uno de ustedes tiene su propia meta personal pero también están trabajando juntos para una meta colectiva.

Vamos a practicar

Preparados con estas herramientas, vamos a establecer una meta juntos.

1. Piense en algo que quiere lograr o hacer.

2. Pregúntese:

a. Específico: ¿Es la meta específica?

b. Medible: ¿Puedo medirla (incluí un número)?

c. Alcanzable: ¿Es la meta razonable?

d. Relevante: ¿Es un buen tiempo? ¿Tengo los recursos necesarios para     lograr esta meta?

e. De tiempo determinado: ¿Me puse una fecha límite para lograr la meta?

3. Apunte la meta.

4. Monitorice su progreso hacia la meta con una lista a mano o una aplicación que monitoriza las metas.

5. Diga a un amigo de su meta y sea responsable.

a. Considere establecer una meta en grupo juntos además de su meta personal.

¡Ahora usted es todo un profesional estableciendo metas! ¡No podemos esperar a ver lo que logra!

Escrito por Taylor Newman, candidata para el doctorado | Editado por Laurel Sanville, MS, RDN, LD

[1] Lunenburg, 2011

[2] Mindtools

[3] Latham and Locke, 1991

Posted May 26, 2021

¿Ya sabe que el beber suficiente agua es importante, pero cuánta agua es suficiente? ¿Cómo sabe que la cantidad que está bebiendo le está manteniendo hidratado?

El chequear el color de su orina puede ser una manera rápida y fácil de evaluar su nivel de hidratación.

Cuando está bebiendo suficiente agua, su orina debe tener el color de la limonada clara. Evalúa su nivel de hidratación abajo:

 

Nota: Ciertas comidas, suplementos, o medicamentos pueden cambiar el color de la orina. Esta gráfica de orina sirve solo como guía. Los consejos son generales; no se aplican a las personas que siguen el consejo de su médico con respecto al consumo o a la restricción de los fluidos.

Si no está bebiendo suficiente agua durante el día, podrá sentir los efectos que la deshidratación tiene sobre su cuerpo. Algunos síntomas comunes de la deshidratación incluyen:

•  Sed
•  Boca/lengua seca
•  Fatiga
•  Dolores de cabeza
•  Sentirse aturdido/mareado, o la respiración acelerada
•  Irritabilidad
•  Fuerza muscular y resistencia reducida
•  Falta de concentración
•  Calambres musculares [1]

Por todas estas razones, mantenerse hidratado es importante. ¿Piensa que necesita aumentar su consumo de fluidos? Considere:

•  Añadir frutas y hierbas frescas para dar nuevo sabor a su agua. ¡Puede que encuentre que está más motivado a beber agua durante el día si tiene un sabor que le gusta! Haga clic aquí para ideas para recetas.
•  Haga que el agua sea parte de su rutina diaria. ¡Esto podría significar beber un vaso de agua con limón en la mañana o dibujar líneas en su botella de agua para asegurar que está bebiendo agua regularmente cada día!
•  ¡Coma sus fluidos! Algunos vegetales y frutas están compuestos de 90% o más de agua. Vea la imagen abajo por más comidas con alto contenido en agua. Revise la lista siguiente para ver el porcentaje de agua en cada una de las frutas y vegetales.

¿Quiere aprender más? Mire nuestro blog sobre 10 consejos fáciles para aumentar el consumo de agua.

 

Escrito por Abigail Starcher, estudiante de la maestría y Darci Bell, RDN, LD| Editado por Laurel Sanville, MS, RDN, LD

[1] BMC Public Health

Posted May 26, 2021

¿Sabía que aproximadamente 60% de su cuerpo está compuesto de agua? De hecho, casi ¾ del cerebro adulto está compuesto de … ¡lo adivinó, agua! Los bebés tienen el porcentaje más alto de peso con contenido de agua. Es más del 75%.[3] El porcentaje disminuye mientras la persona envejece, pero la importancia del agua permanece constante.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

Estoy seguro de que usted ha oído que debe beber más agua, ¿pero por qué es importante mantenerse hidratado? ¿Y por qué gran parte de su cuerpo es agua? El agua tiene una variedad de funciones; aquí les mencionamos algunos ejemplos:

· Control de la temperatura- Primero, probablemente ha sentido más sed después de hacer ejercicio intenso o estar afuera en el calor todo el día. Esta reacción es debido a la pérdida de agua en la forma del sudor. El sudor controla la temperatura del cuerpo para mantenerla en un nivel adecuado y asegurar un funcionamiento normal. (NOTA: La sed no es el mejor indicador del estado de su hidratación, particularmente en los adultos mayores. Beba agua antes de sentirse sediento.)

· Deshacerse de los desperdicios- Después de satisfacer esa sed, se necesitará usar el baño. El agua tiene ayuda a eliminar los desperdicios de la sangre a través de la orina.

· Proteger las articulaciones y los órganos- El agua protege su cuerpo actuando como un lubricante para sus articulaciones. También actúa como un amortiguador para sus órganos y la médula espinal. Cuando usted brinca y da un salto, por ejemplo, el agua ayuda a amortiguar los discos en su espina dorsal y los huesos en sus rodillas.

¡Estas son algunas de las razones por que es importante consumir suficiente agua! Es importante para estas funciones y muchas más.

¿Pues cuánto agua debo estar bebiendo?

Es recomendable que los hombres adultos beban aproximadamente 15.5 tazas de fluidos al día y que las mujeres adultas beban 11.5 tazas al día. [1] (Tabla 1).

Recomendaciones para el consumo total de fluídos para adultos
Género	Cantidad total de Fluídos  (tazas/día)
Mujeres	11.5
Hombres	15.5

• Aproximadamente 20% del fluido que necesita viene de la comida que come. [2] Las bebidas constituyen el otro 80%. Una meta fácil de recordar de alcanzar ese 80% es beber ocho tazas de 8-oz de agua al día.

La cantidad exacta de agua que cada persona debe beber para la hidratación adecuada depende de varios factores como el nivel de actividad y el embarazo. Las recomendaciones para el consumo de agua para los niños están en la tabla de abajo. (Tabla 2).[1]

Recomendaciones para el consumo de agua en niños
Edad	Género	Consumo Total de Agua (Tazas/Día)
4-8 años	Niñas y Niños	7
9-13 años	Niñas	9
	Niños	10
14-18 años	Niñas	10
	Niños	14

¿Listo para aumentar su consumo de agua? Aquí están 10 consejos para ayudarle a beber más agua:

1. Empiece el día con el pie derecho- Ponga un vaso de agua junto a su cama y cuando su despertador suene en la mañana, empiece su día bebiendo agua.

2. Formar hábitos saludables- Conecte el beber agua con un hábito ya establecido. Por ejemplo, beba un vaso cada vez que se cepilla los dientes, tome sus pastillas, come una comida, se sienta para mirar un programa de televisión, o use el baño.

3. Hacerlo interesante- Pruebe agua infundida para añadir un poco de sabor y color sin añadir calorías. ¡Mire estas recetas para inspirarle o permítale a sus hijos crear su propia combinación distinta de sabores!

4. Llévela con usted- Lleve una botella reutilizable al trabajo o cuando haga sus mandados para recordarse de mantenerse hidratado. Esto también puede ayudarle a monitorizar cuánta agua ha bebido ese día.

5. Sea competitivo- Empiece un juego amistoso con su familia, sus colegas, o sus amigos para retarse mutuamente a alcanzar sus propias metas personales de consumo de agua cada semana.

6. Coma su agua- Como leyó arriba, un poco de su consumo de agua viene a través de la comida que come. Escoja comidas altas en agua para sus comidas como el calabacín, los tomates, la sandía, los pepinos, las naranjas, y el apio.

7. Intercámbie- Cambie una bebida azucarada por agua cada semana. ¿Puede cambiar más la próxima semana?

8. Combine- Si le gusta beber té o café durante el día, intente tomar un sorbito de agua entre cada sorbito de su bebida para aumentar su consumo de agua. También puede beber un vaso de agua mientras se prepara el café o deja el té en remojo.

9. Avive su ejercicio- Lleve una botella de agua con usted cuando hace ejercicio. Debe beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio para reponer la pérdida de agua.

10. Enfríe sus bebidas- Añada hielo a sus batidos de fruta y otras bebidas para aumentar el agua que consume sin darse cuenta.

¡Déjenos saber cuáles consejos le han servido bien! Si algunos de estos consejos le han ayudado a beber más agua o si tiene algunos otros trucos, nos encantaría oírlos.

Escrito por Abigail Starcher, estudiante de la maestría | Editado por Laurel Sanville, MS, RDN, LD

[1] The National Academies of Science, Engineering, and Medicine, 2005

[2] Nutrition Reviews, 2010

[3] United States Geological Survey

Posted May 26, 2021