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Si busca un alimento fácil de cocinar, de bajo costo y saludable, las lentejas son una opción inteligente. Estas pequeñas legumbres pueden no parecer muy sofisticadas, pero están repletas de proteínas, fibra y nutrientes que su cuerpo necesita, sin el alto costo ni el largo tiempo de cocción de muchos otros alimentos. Si está tratando de comer menos carne, estirar su presupuesto para la compra o simplemente añadir más comidas de origen vegetal a su dieta, las lentejas se lo harán más fácil. Lo mejor de todo es que absorben muy bien los sabores, por lo que pueden tener un sabor suave y reconfortante o intenso y picante, dependiendo de cómo las cocine. Tanto si ha comido lentejas antes como si no, sigua leyendo para descubrir nuevos detalles sobre esta pequeña pero poderosa legumbre. 

¿Qué son las lentejas? 

Las lentejas son semillas pequeñas y redondas que crecen en una vaina, al igual que los guisantes y las judías. Usted puede encontrar lentejas de diferentes colores y forman parte de la familia de las legumbres.   

¿Por qué son buenas las lentejas? 

Las lentejas aportan muchos beneficios al organismo, como: 

• Proteínas: ayudan a fortalecer los músculos.
• Fibra: mantiene el estómago sano y ayuda a sentirse saciado.
• Hierro: ayuda a transportar oxígeno en la sangre.
• Ácido fólico: ayuda al cuerpo a producir células nuevas y sanas.
• Potasio: mantiene el corazón y los músculos en buen estado.

¿Cuánto se debe comer? 

Una ración de lentejas es ½ taza de lentejas cocidas. Eso es aproximadamente el tamaño de una manzana pequeña. Podemos obtener 9 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. ¡Es mucho para un alimento tan pequeño!   

Datos interesantes sobre las lentejas 

• Las lentejas no necesitan remojarse como otras legumbres secas.
• ¡Se cocinan en 15 a 30 minutos!
• Hay de muchos colores. ¡Las lentejas no son solo marrones! Las hay verdes, rojas, amarillas, negras y naranjas. Cada color tiene un sabor y una textura ligeramente diferentes.
• Las lentejas son muy antiguas. Se mencionan en la Biblia y las comían los faraones del antiguo Egipto y los soldados romanos.

Cómo cocinar lentejas 

¡Cocinar lentejas es muy fácil! 

1. Enjuáguelas con agua para limpiarlas.
2. Utilice 3 tazas de agua por cada taza de lentejas.
3. Póngalas en una olla y llévelas a punto de ebullición.
4. Baje el fuego y déjelas cocer a fuego lento.
5. Cocínelas durante 15-30 minutos, dependiendo del tipo.
6. Escurra el agua sobrante y ¡a disfrutar!

(Consejo: las lentejas rojas y amarillas se cocinan más rápido y quedan más blandas. Las lentejas verdes y marrones quedan más firmes). 

10 formas fáciles y sabrosas de comer lentejas 

1. Sopa de lentejas: nuestra versión se prepara en una olla de cocción lenta y requiere muy poco trabajo de preparación. Lentil Soup (versión en inglés) 

1. Tacos de lentejas: utilice lentejas sazonadas en lugar de carne. Pruebe las lentejas cocidas en esta receta de tacos en lugar de o además de los trocitos de soya. También puede utilizar una mezcla de ½ carne picada y ½ lentejas cocidas. Vegetarian Tacos with homemade salsa (versión inglés) 

3. Añádalas a una ensalada: mezcle un puñado de lentejas cocidas con su ensalada favorita. Aportan proteínas y hacen que la ensalada sea más saciante. Nuestra ensalada de col rizada y naranja es una receta perfecta para probar. Kale and Orange Salad (versión en inglés)
4. Hamburguesas de lentejas: triture las lentejas cocidas con pan rallado, huevo, especias y verduras picadas. Forme las hamburguesas y cocínelas. Añádales sus ingredientes favoritos.
5. Curry de lentejas: muchas recetas con origen en la India, utilizan lentejas. Una muy común es el Dal, un plato muy sabroso.
6. Salsa de espaguetis con lentejas: aumenta la ingesta de proteínas y fibra de tu familia añadiendo lentejas cocidas a tu salsa para pasta favorita.
7. Wraps de lentejas: ¡envuélvalo! Ponga lentejas calientes en una tortilla o pan de pita. Añada queso rallado, lechuga y salsa. Envuélvalo y cómalo como un burrito.
8. Boles de lentejas y arroz: mezcla cualquier lenteja cocida con arroz y añádale su salsa favorita. Añada cualquier verdura que le haya sobrado para completar la comida.
9. Chili de lentejas: las lentejas rojas son un delicioso sustituto de la carne en el chili. Picante y sustancioso, perfecto para un día de ver partidos de su equipo favorito.
10. Cazuela de lentejas al horno: coloque capas de lentejas con verduras salteadas y queso. Espolvoree pan rallado por encima y hornee hasta que burbujee.

Las lentejas son saludables, asequibles y pronto se podrían convertir en sus favoritas. Pruébelas en su próxima comida y descubra lo sabrosas que pueden ser. 

Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; and the nutrition education team 

Hasta hace muy poco, lo dábamos por hecho. ¿Serán buenos de verdad? El aumento de los precios puede hacer que se pregunte si vale la pena comprarlos. Vamos a compartir algunos datos sobre lo que hay dentro de esa cáscara, y podrá decidir si los huevos valen la pena o no.  

  

Los huevos son una buena fuente de proteína. ¿Sabía que también son un ingrediente común en muchos alimentos? La proteína de los huevos ayuda a que los ingredientes en alimentos como productos horneados, pasteles de carne, aderezos para ensaladas, helados y la comida frita se junten. Ayudan a espesar   alimentos como la mayonesa y las natillas.Los huevos forman parte de muchos otros alimentos además de su desayuno.  

 Datos Curiosos Sobre Los Huevos: 

• ¡Las gallinas ponen aproximadamente 300 huevos al año, casi uno cada día!  

• El color de la cáscara no afecta el sabor ni el contenido nutricional.  

• La yema puede ser más clara u oscura dependiendo en la comida de la gallina. 

• Los huevos tienen alrededor de 7,000 pequeños agujeros en la cáscara para que entre el aire. 

• Para distinguir entre un huevo crudo y uno duro, puede darle vueltas. Los huevos duros giran fácilmente, mientras que los crudos se tambalean. 

• Si se le cae un huevo crudo al piso, espolvoree un poco de sal sobre él para facilitar la limpieza. 

• Los huevos refrigerados duran de 3 a 5 semanas. 

¿Son buenos para la salud?    

Los huevos son una buena fuente de proteína, con 6 gramos por huevo, y también contienen 13 nutrientes importantes, como vitamina A, D y B12. Son una de las fuentes dietéticas más ricas de colina. Si nunca ha oído de la colina, no es el único. Su cerebro y su sistema nervioso necesita colina para la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y otras funciones. ¡Suena importante! Los huevos también son una fuente rica de antioxidantes que ayudan a proteger los ojos de las cataratas y otras enfermedades oculares. Todo esto por solo unas 70 calorías. 

¿Y el colesterol? 

Es cierto que los huevos tienen un alto contenido de colesterol. Afortunadamente, es menos colesterol de lo que pensábamos. Resulta que el colesterol de la dieta no aumenta el colesterol en sangre en la mayoría de las personas. Lo que coma con los huevos puede tener un mayor impacto en la salud de su corazón, como las carnes procesadas, los cereales refinados, las bebidas azucaradas y los alimentos grasos. 

Cómo cocinar huevos 

Hay muchas formas de cocinar huevos. Aquí hay dos sencillas: 

Huevos duros 

• Ponga los huevos en una olla y cúbralos con agua. 

• Encienda la estufa y lleve el agua a punto de ebullición. 

• Una vez que hierva, apague el fuego y tape la olla.  

• Déjelos reposar durante 9-10 minutos.   

• Enfríelos en agua con hielo, pélelos y ¡a comer!   

Huevos revueltos 

• Rompa 2 huevos en un tazón y bátalos con un tenedor. 

• Añada una pizca de sal y pimienta. 

• Caliente aceite en una sartén a fuego medio. 

•  Eche los huevos y revuélvalos mientras se cocinan. 

• Cocínelos hasta que estén esponjosos y ya no estén líquidos. 

11 maneras de Cocinar el Huevo

1. ¡La frittata es como una quiche sin masa! Prepara nuestra frittata de espinacas para cenar esta noche.   https://foodtalk.org/en/recipe/oven-spinach-frittata 
2. Los guisos para el desayuno no son solo para el desayuno. Este guiso de huevo, col rizada y camote combina dos clásicos del sur, sémola y huevos, en un delicioso platillo que sabe muy bien en cualquier comida.  https://foodtalk.org/en/recipe/egg-kale-sweet-potato-breakfast-casserole 
3.  Prepara una comida rápida. ¿Quieres incorporar más cúrcuma en tu dieta?  Empieza el día con color con nuestros huevos revueltos con cúrcuma. https://foodtalk.org/en/recipe/turmeric-scrambled-eggs 
4. A los niños les encantan ayudar a preparar estos aros de huevo sencillos y deliciosos. Mira al vídeo para ver lo fácil que es prepararlos. https://foodtalk.org/en/recipe/yummy-quick-egg-ring-recipe 
5.  ¡Las tortillas son buenas a cualquier hora del día! Bate unos huevos, viértalos en una sartén, añada ingredientes como verduras sobrantes, queso y carne antes de doblarla por la mitad. No hace falta que quede perfecta. ¡Su obra tendrá un sabor delicioso independientemente de la forma que tenga! Pruebe nuestra tortilla de manzana y verduras para darle un toque divertido. https://foodtalk.org/en/recipe/apple-and-veggie-omelet 
6.  ¿Ha probado alguna vez las natillas caseras? Son fáciles de preparar y saben mucho mejor que las compradas en la tienda. https://foodtalk.org/en/recipe/simple-custard 
7. A todo el mundo le encantan los panqueques. Inspírese con seis recetas diferentes de panqueques entre las que elegir. https://foodtalk.org/en/recipe/6-best-pancake-recipes 
8.  ¿Tiene prisa? Pruebe un burrito de desayuno fácil o un sándwich de huevo. Para el sándwich, coloque un huevo cocido (frito o revuelto) entre dos rebanadas de pan. Añada mayonesa o mostaza, queso o carne si lo deseas. Son alimentos perfectos para llevar. Envuélvalos en papel de aluminio para obtener una versión más saludable y económica de lo que compraría en un restaurante de comida rápida. https://foodtalk.org/en/recipes/breakfast-burritos
9. Los huevos duros tienen muchos usos. Añádelos cortados en rodajas a ensaladas, a un plato de ramen o consulta a continuación las sugerencias para preparar ensalada de huevo y huevos rellenos. O simplemente cómalos tal cual en una de sus meriendas. https://foodtalk.org/en/recipe/ramen-with-veggies 
10. Ensalada de huevo: Pique los huevos duros en trozos grandes, mézclelos con un poco de mayonesa, mostaza y apio cortado en dados. Sazone con sal y pimienta. Sírvalos sobre tostadas, en sándwiches, envueltos en lechuga o para decorar.   
11. Huevos rellenos: Si busca una merienda saludable o quiere jugar con la comida, tenemos la receta perfecta para usted. Los huevos rellenos no son solo para Halloween. https://foodtalk.org/en/recipe/halloween-recipes 

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Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; and the nutrition education team 

¿Le gusta el hummus? ¡Los garbanzos son el ingrediente principal! Estas legumbres redondas son muy ricas y saludables. Se comen desde hace miles de años.
¡Vamos a aprender más sobre los garbanzos y cómo comerlos más a menudo!

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¿Qué son los garbanzos?

Los garbanzos son un tipo de frijol pequeño y redondo, similares a los frijoles negros o rojos. Están disponibles en lata o secos, y también pueden convertirse en harina. Se usan en muchas culturas, desde el cremoso hummus del Medio Oriente hasta el curry picante de la India.

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Datos curiosos

• Comemos garbanzos desde hace más de 7,000 años.

• Una taza de garbanzos tiene aproximadamente 15 gramos de proteína, ¡igual que 2 onzas de carne!

• Los garbanzos son mejores para el planeta que la carne: requieren menos agua y generan menos contaminación.

• Ayudan a la tierra, ya que toman nitrógeno del aire y lo depositan en el suelo para nutrir otras plantas.

• Algunas personas usan el líquido de cocción de los garbanzos (aquafaba) como sustituto de las claras de huevo para hornear.

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¿Por qué son tan saludables los garbanzos?

Los garbanzos son una excelente fuente de proteína vegetal. Si busca una comida sin carne, ¡piense en los garbanzos! Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses los identifican como un vegetal y una proteína. Están llenos de nutrientes beneficiosos:

• Fibra – mejora la digestión y satisface

• Hierro – aporta energía y fuerza

• Vitaminas y minerales – como folato, magnesio y potasio

• Carbohidratos saludables – proporcionan energía duradera

Comer garbanzos puede ayudarle a sentirse satisfecho, cuidar el corazón y ahorrar dinero.

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Cómo cocinar garbanzos

Garbanzos en lata

• Abra, escurra y enjuague antes de usar. No necesita cocinarlos.

• Pruebe distintas marcas para encontrar la textura que prefiera.

Garbanzos secos

1. Separar y enjuagar – quite piedras o residuos

2. Remojar:

   Toda la noche: remoje 8–24 horas en agua fría
   Remojo rápido: hierva por 2–3 minutos, tape y deje reposar 1 hora

3. Cocer: hiérvalos a fuego lento por 1–2 horas (30–40 minutos en olla a presión)

4. Añadir sabor después: ingredientes como sal o tomates deben añadirse después de cocer

💡 ¼ taza de garbanzos secos ≈ ½ taza cocidos.

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Cómo guardar los garbanzos

• Enlatados: duran años; enjuáguelos antes de usar

• Secos: consérvelos hasta 1 año en un recipiente hermético, lejos del calor y la luz

• Cocidos: refrigere hasta 5 días o congele hasta 6 meses

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10 deliciosas formas de comer garbanzos

1. Hummus – Mezcle con limón, ajo, tahini y aceite de oliva hasta formar una pasta cremosa

2. Sándwich de ensalada de garbanzos – Con o sin curry

3. Añádalos a ensaladas – Pruébelos con zanahorias y aderezo cítrico

4. Almuerzo rápido – Garbanzos con pepino, tomate, cebolla roja, feta y aderezo de limón

5. Garbanzos tostados – Hornee con aceite y especias a 400°F (200°C) por 20–30 minutos

6. Snack mix – Combine garbanzos tostados con nueces y chispas de chocolate

7. Curry – Cocine a fuego lento en salsa de curry

8. Sopas y guisos – Añádalos a sopas o pruebe nuestro Guiso de Cacahuate al estilo de África Occidental

9. Falafel – Triture con especias para formar croquetas crujientes

10. Pasta de garbanzo – Use pasta hecha con harina de garbanzo para más proteína

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Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Editada por Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; y el equipo de educación en nutrición

¿Sabía que mayo es el Mes Nacional de la Ensalada? Las ensaladas son muy refrescantes, así que son ideales para cuando empieza a hacer calor. ¡También son muy versátiles! ¡No hay reglas con las ensaladas, puede incluir lo que le gusta y omitir lo que no le gusta para hacerla suya! 

Empiece con las Verduras   

¡Escoja sus vegetales!  

El Aderezo  

Proteína Opcional  

Toppings Opcionales   

Recetas 

¿Es difícil crear su propia ensalada? No se preocupe. Visite a las siguientes recetas.   

https://foodtalk.org/en/recipe/spinach-and-pecan-salad-with-lemon-vinaigrette

https://www.myplate.gov/recipes/cucumber-blueberry-salad

https://www.myplate.gov/recipes/beet-white-bean-salad

https://www.myplate.gov/recipes/taco-salad-ii

https://foodtalk.org/en/recipe/green-salad-with-pineapple/

https://foodtalk.org/en/recipe/kale-and-orange-salad

Referencias 

1. https://eatfresh.org/discover-foods/leafy-greens/  
2. https://foodtalk.org/en/blog/whats-in-season-in-georgia     
3. https://foodtalk.org/en/blog/food-label-facts   

Publicado el 22 de Mayo, 2025  

Kaylee Gallatin, UGA MS-DI student| Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Laurel Sanville, MS, RDN, L; Edda Cotto-Rivera; y el equipo de educación en nutrición