Brown Rice
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El Mágico Arroz Integral  

Marzo es el Mes Nacional de Nutrición y es un excelente tiempo para recordarnos que la comida nos une. Muchas de las listas que mencionan ideas de como ahorrar en nuestro presupuesto incluyen alternativas con el arroz integral ya que es un alimento nutritivo y barato. Vale la pena echarle un vistazo a este héroe de los cereales integrales. Ya que es rico en nutrientes y sabor, y muy versátil, el arroz integral es un cambio pequeño que tiene muchos beneficios. Si está buscando una manera de tener más energía, mejorar la digestión, o tratar algo nuevo, el arroz integral es el complemento perfecto para su cocina. Veamos todo lo que necesita saber sobre este cereal saludable y por qué es hora de hacer el cambio. 

 

¿Qué es el arroz integral? 

El arroz integral es el arroz que no se le ha quitado su capa exterior, o salvado. Esto lo hace un grano integral, lo que significa que contiene más nutrientes que el arroz blanco. Tiene una textura chiclosa o gomosa y un sabor a nuez que lo hace delicioso en cualquier alimento.  

 

El salvado tiene fibra, lo que facilita la digestión y le hace sentirse más saciado o satisfecho al comerlo. El arroz integral tiene minerales esenciales como el hierro, magnesio, potasio, así como vitaminas esenciales como la B1, B3, B6, y B9 que ayudan a la salud en general. Aunque el arroz blanco también contiene estos nutrientes, el arroz integral los tiene en mayores cantidades.  

 

Datos Curiosos 

  •  El arroz integral puede ser de grano corto, medio o largo. Toma más tiempo para cocinarlo comparado con el arroz blanco porque tiene el salvado, o capa exterior.  
  • El arroz fue un cultivo importante en Georgia durante la Guerra Revolucionaria. Actualmente, existe solamente una granja en el delta del Río Savannah que cultiva arroz. 
  • El arroz integral se ha consumido por miles de años y es un alimento básico en muchas culturas.  

Cocinar el Arroz Integral es Fácil (…!y hay muchas maneras fáciles de prepararlo!)

  • Enjuague una taza de arroz integral bajo el grifo de agua fría en un colador de malla hasta que el agua salga clara.  
  • Ponga 2 tazas de agua a hervir en una olla. 
  • Añada el arroz integral enjuagado y déjelo hervir brevemente. Reduzca a fuego bajo, cúbralo, y cocine a fuego lento por 40-45 minutos o hasta que el agua se haya consumido totalmente. 
  • Apague el fuego y deje reposar el arroz por 10 minutos antes de esponjarlo con un tenedor.  

 Consejos útiles: 

  • Use una olla arrocera o una olla de cocinar instantánea para preparar r el arroz integral rápido y fácilmente.  Remojando el arroz integral de antemano ayuda a acelerar el tiempo de cocción en una olla arrocera. Las ollas de presión no necesitan este paso.  
  • ¡Cocine una vez, coma dos veces! Cuando vaya a cocinar el arroz integral, cocine más de lo que necesita para una sola comida. El arroz que sobre se puede congelar y va estar listo para cuando necesite un grano integral. Puede añadir el arroz integral congelado directamente a sopas o estofados. El arroz integral se descongelará en el líquido caliente.  
  • Use el arroz integral hecho rápidamente, precocinado, o disponibles envases ya que se puede calentar en el microondas cuando se tiene prisa. El arroz integral precocinado es más caro, pero su precio pudiera compensar por el tiempo que se ahorra.  

Mantenga Su Arroz Integral Fresco: 

  • El arroz integral contiene aceites naturales, lo que reduce su tiempo de vida útil comparado con el arroz blanco- el grano integral dura unos 6 meses a temperatura ambiente, hasta un año en el refrigerador, o hasta 2 años congelado. Para verificar que su arroz está fresco, utilice las siguientes reglas: 
  • Aroma: El arroz integral fresco debe tener un ligero aroma a nuez. 
  • Apariencia: Asegurarse que no tenga moho, que no haya perdido el color, o que no esté cubierto de polvo. 
  • Textura: Si el arroz se siente grasoso o pegajoso cuando está seco, probablemente los aceites naturales en el salvado se han echado a perder.  

 

10 Maneras de Utilizar El Arroz Integral:  

fried rice, stuffed peppers

  1. “Stir-Fry” o plato salteado: Utilice el arroz integral como el ingrediente principal para mezclarlo con vegetales, carne, o tofu. Stir-Fry 
  1. Tazón Buddha: Ponga sobre el arroz una combinación de los siguientes ingredientes-frijoles, aguacate, vegetales, y su aderezo favorito.  
  1. Tazón de Desayuno: Combine el arroz integral que le haya sobrado con nueces, fruta, y miel, como se prepara una avena, como una variación a un desayuno saludable.  
  1. Ensalada de Arroz: Combine el arroz con vegetales cortados, agregue frijoles/ carne/ o tofu, hierbas aromáticas, y un aderezo con base de vinagre.  
  1. Tazón de Arroz Frito: Transforme su arroz sobrante en un platillo con huevos revueltos y salsa de soya. Aquí puede encontrar una receta fácil para inspirarle. Receta 
  1. Sopa: Agregue arroz a sus sopas para aumentar su valor nutricional. Nuestra receta de Gumbo (sopa estilo Louisiana), que usa una manera rápida y simple, es un inicio fácil para probar este grano. Gumbo 
  1. Arroz con Leche: Prepare un postre dulce y delicioso agregando leche, azúcar, y canela.  
  1. Cacerola: Agregue el arroz integral a platillos preparados en su horno.  
  1. Chiles Rellenos: Rellene los chiles con una mezcla de arroz integral, frijoles, o carne molida, y queso. Prepare su propia receta o utilice alguna de nuestras recetas. Deliciosa Receta  
  1. Rollo de Sushi: Utilice arroz integral corto para hacer sushi en casa. 

Publicado 24 de Marzo, 2025 

Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; and the nutrition education team 

Brown Rice
Updated on English How to Cook Better

Brown Rice Magic

March is National Nutrition Month® and a good reminder that Food Connects Us. Many lists of budget friendly tips remind us that brown rice is a nutritious, low-cost food. It’s worth taking a fresh look at this whole grain hero. Packed with nutrients, rich in flavor, and incredibly versatile, brown rice is a small change that brings big benefits. Whether you’re looking to boost your energy, improve digestion, or simply try something new, brown rice is the perfect addition to your kitchen. Let’s dive into everything you need to know about this wholesome grain and why it’s time to make the switch! 

 

What Is Brown Rice? 

Brown rice is simply rice that hasn’t had its outer layer, or bran, removed. This makes it a whole grain, which means it’s packed with more nutrients compared to white rice. It has a chewy texture and a nutty flavor that makes it delicious in all kinds of meals.  

The bran layer contains fiber, which aids digestion and keeps you full longer. Brown rice also provides essential minerals like magnesium, potassium, and iron, along with key B vitamins (B1, B3, B6, and B9) that support overall health. While white rice also contains these nutrients, brown rice has a higher

amount. 

 

Fun Facts  

  • Brown rice comes in different varieties, like short-grain, medium-grain, and long-grain. 
  • It takes longer to cook than white rice because of the outer bran layer. 
  • Rice was a major crop in Georgia during the Revolutionary War. Today, there is only one active rice farm in the Savannah River Delta. 
  • Brown rice has been eaten for thousands of years and is a staple food in many cultures. 

 

Cooking Brown Rice is Easy (…plus shortcuts!) 

Raw brown rice in measuring cup over saucepan with boiling water
  • Rinse 1 cup of brown rice under running cold water in a fine mesh strainer until the water runs clear. 
  • Bring 2 cups of water to a boil in a pot. 
  • Add the rinsed brown rice and return to a brief boil. Then reduce the heat to low, cover, and simmer for 40-45 minutes. 
  • Turn off the heat and let the rice sit for 10 minutes before fluffing it with a fork. 

Keep your brown rice fresh 

Because brown rice contains natural oils, it has a shorter shelf life than white rice—about 6 months at room temperature, 1 year in the fridge, or up to 2 years if frozen. Here’s how to check that your brown rice is fresh: 

  • Smell: Fresh brown rice has a mild, nutty aroma 
  • Appearance: Look for discoloration, mold, or an unusual powdery coating.  
  • Texture: If the rice feels oily or sticky when dry, the natural oils in the bran layer have likely gone bad. 

10 Ways to Use Brown Rice         

1. Stir-fry: Use brown rice as a base for veggies, meat, or tofu.

2. Buddha bowl: Top with beans, avocado, roasted veggies, and a drizzle of your favorite sauce.

3. Breakfast bowl: Combine leftover cooked brown rice with fruit, nuts, and honey similar to oatmeal for a twist on a healthy morning meal.

4. Rice salad: Mix with chopped veggies, bean/meat/or tofu, herbs, and vinaigrette.

5. Fried brown rice: Turn leftover brown rice into a quick meal with scrambled eggs and soy sauce. Here is an easy recipe to inspire you. 

6. Soup: Add cooked brown rice to soups for extra heartiness. Our hearty Gumbo Soup, which uses one of the shortcuts, is a great place to start!

7. Rice pudding: Make a sweet dessert with milk, sugar, and cinnamon.

8. Casseroles: Add it to baked dishes for a wholesome ingredient.

9. Stuffed peppers: Fill bell peppers with a mix of brown rice, beans or ground meat, and cheese. Make up your own recipe or use ours. 

10. Sushi rolls: Use short-grain brown rice for homemade sushi.

Published March 24, 2025 

Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; and the nutrition education team 

Whole Walnuts
Updated on Español

Las Maravillosas Nueces 

¿Le gustan las comidas crujientes? Las nueces puede que se ajuste a su antojo. Tienen un sabroso crujido y están llenas de beneficios nutricionales. Si necesita un bocadillo o merienda fácil, un complemento para sus ensaladas, o un ingrediente para mejorar sus comidas, las nueces son una elección perfecta. Vamos a ver qué hace que las nueces sean tan especiales, compartiremos datos curiosos y 10 maneras sencillas de utilizarlas en la cocina.  

 

¿Por qué escoger las nueces? 

  • Su Sabor: Las nueces tienen un sabor rico, y un poco terroso, y un crujido suave que va bien con comidas dulces o saladas. Dan a los alimentos una complejidad que muchos nueces no pueden igualar.  
  • Bocadillo fácil: Listas para comer directamente de la cáscara, son un bocadillo fácil de preparar para llevar. 
  • Poder de Proteína: ¿Sabía que las nueces tienen proteína? Sólo un puñado pequeño (aproximadamente ¼ de taza o 14 mitades) le ofrece unos 4 gramos de proteínas y 2 gramos de fibra. 
  • Comida para el Cerebro: Las nueces contienen nutrientes que ayudan a la salud cerebral, como omega-3, vitamina E y ácido fólico. Tome un puñado cuando quiera un bocadillo “cerebral”. 
  • Poder Antioxidante: Las nueces tienen más antioxidantes comparadas a todos los demás tipos de nueces.   Ayudan a proteger sus células y su salud en general. 

 

¿Qué hay de divertido en las nueces? 

  • Forma Cerebral: Las nueces tienen forma de cerebro, y son conocidas por ser un “alimento cerebral” por su contenido de ácidos grasos omega-3, que ayudan a la salud cerebral. 
  • ¿Y qué de las Nueces Negras? Las nueces que se suelen ver en las tiendas se llaman nueces inglesas (también llamadas nueces persas). Las nueces negras son una variedad diferente de nuez que tiene un sabor más fuerte. 
  • El Mayor Productor del Mundo: California produce casi el 99% de las nueces de Estados Unidos y es uno de los mayores productores de nueces del mundo. 
  • Cómalas Crudas:  Para maximizar los beneficios para su salud, busque nueces crudas y sin sal. Pero no coma demasiadas porque tienen muchas calorías. 
  • Aptas para el Congelador: Conserve sus nueces frescas guardándolas en un recipiente hermético en el refrigerador (nevera) o congelador. ¡Así se evita que sus aceites naturales se pongan rancios y ayuda a que duren hasta un año!

 

10 deliciosas maneras de utilizar las nueces  

  1. Espolvoreé en ensaladas: Añada nueces picadas a las ensaladas para obtener un aderezo crujiente y repleto de proteínas.  
  2. Yogur o Avena: Mezcle nueces en el yogur o la avena con miel y bayas para un delicioso desayuno.  
  3. Para Hornear: Las nueces son perfectas para productos horneados como brownies, magdalenas y pan de plátano.  
  4. Batidos: Añada 2 o 3 nueces a su batido para darle más cremosidad.  
  5. Mezcla de Frutos Secos: Combine nueces con frutos secos y chocolate negro para un bocadillo fácil de llevar. Pruebe nuestra receta de Trail Mix. https://foodtalk.org/en/recipe/walnut-trail-mix  
trail mix in 4 separate bowls
  1. Granola: Prepare granola casera con avena, nueces y un toque de miel o sirope de arce…. o simplemente añada un puñado de nueces a los cereales de la mañana.  
  2. Pesto: Prepare un sencillo pesto de nueces hecho puré con aceite de oliva extra virgen, albahaca, ajo, sal y pimienta. Rocíelo sobre verduras asadas, mézclelo con espirales de calabacín o utilícelo como aderezo cremoso y sabroso para ensaladas.  
  3. Mejore Sus Comidas: Espolvoreé nueces en la sopa de alubias negras o lentejas del almuerzo e inclúyalas en recetas como tacos de vegetales y platos salteados en la cena.  
  4. Corteza de Nueces: Utilice nueces trituradas como recubrimiento de pollo o pescado para añadir una deliciosa corteza de frutos secos.  
  5. Tuéstelas: Para realzar su sabor, extiéndalas en una bandeja de horno y hornéelas a 350°F durante unos 5-7 minutos. Vigílelas de cerca para que no se quemen. 

Le dejamos con una idea adicional: ¿Quiere una manualidad divertida? Utilice cáscaras de nueces vacías y haga barquitos, adornos y renos. Sólo tiene que usar pegamento, rotuladores, fieltro, y limpiapipas y ¡dejar volar su imaginación y creatividad! 

 

Publicado en febrero 22, 2025 

Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Editado por Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; y el equipo de educación nutricional.  

Whole Walnuts
Updated on Be Creative English Focus on Health

Wonderful Walnuts

Do you like crunchy foods? Walnuts may just fit your craving. They bring a tasty crunch and pack a nutrition punch. Whether you need a quick snack, salad topper, or meal booster, walnuts are a perfect pick. Let’s dive into what makes these nuts so special, fun facts, and 10 easy ways to use them in your cooking! 

Why Choose Walnuts? 

  • Taste: Walnuts have a rich, slightly earthy flavor and soft crunch that’s great in both sweet and savory dishes. They bring a complexity to dishes that many other nuts can’t quite match! 
  • Easy Snack: Ready to eat right out of the shell, they are a ‘grab and go’ snack. 
  • Protein Power: Did you know walnuts have protein? Just a small handful (about ¼ cup or 14 halves) gives you about 4 grams of protein and 2 grams of fiber. 
  • Brain Food: Walnuts have nutrients that support brain health, including omega-3s, vitamin E and folate. Grab a handful when you want a “brainy” snack. 
  • Antioxidant Power: Walnuts have more antioxidants than almost any other nut, which helps protect your cells from damage and supports overall health. 

What’s Fun about Walnuts? 

  • Brain Shape: Walnuts are shaped a bit like a brain, and they’re known for being a “brain food” due to their omega-3 fatty acid content, which help with brain health. 
  • What about black walnuts? The walnuts you usually see in stores are called English walnuts (also called Persian walnuts). Black walnuts are a different variety of walnut that has a stronger flavor. 
  • World’s Biggest Producer: California produces about 99% of the walnuts in the United States and is one of the largest walnut producers in the world! 
  • Eat them Raw: To maximize the health benefits, look for raw, unsalted walnuts. But don’t eat too many because they have a lot of calories. 
  • Freezer Friendly: Keep your walnuts fresh by storing them in the fridge or freezer in a sealed container. This can keep their natural oils from going rancid and help them last for up to a year! 

10 Delicious Ways to Use Walnuts 

  1. Sprinkle on Salads: Add chopped walnuts to salads for a crunchy, protein-packed topping. 
  2. Yogurt or Oatmeal Topping: Mix walnuts into yogurt or oats with honey and berries for a yummy breakfast. 
  3. Baking: Walnuts are perfect in baked goods like brownies, muffins, and banana bread. 
  4. Smoothies: Add 2 – 3 walnuts to your smoothie for extra creaminess. 
  5. Trail Mix: Combine walnuts with dried fruit and dark chocolate for an easy, on-the-go snack. Try our Trail Mix recipe. https://foodtalk.org/en/recipe/walnut-trail-mix 
trail mix in 4 separate bowls
  1. Granola: Make homemade granola with oats, walnuts, and a touch of honey or maple syrup…. or simply add a handful of walnuts to your morning cereal. 
  2. Pesto: Whip up a simple walnut pesto made from walnuts, pureed with extra virgin olive oil, basil, garlic, salt, and pepper. Drizzle it over roasted veggies, toss it with zucchini spirals, or use it as a creamy, flavorful salad dressing. 
  3. Meal Booster: Sprinkle walnuts onto black bean or lentil soup at lunch and include them in recipes like veggie tacos and stir-fries at dinner. 
  4. Nutty Crust: Use crushed walnuts as a coating for chicken or fish to add a delicious, nutty crust. 
  5. Toast ‘em: To enhance their flavor spread on a baking sheet and bake at 350°F for about 5–7 minutes. Watch closely so they don’t burn! 

We’ll leave you with a bonus: Want a fun craft? Use empty walnut shells and make little boats, ornaments and reindeer. Just grab some glue, markers, felt, pipe cleaners and let your imagination and creativity take over! 

Published on February 19, 2025 

Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; and the nutrition education team