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Todo sobre las lentejas

Si busca un alimento fácil de cocinar, de bajo costo y saludable, las lentejas son una opción inteligente. Estas pequeñas legumbres pueden no parecer muy sofisticadas, pero están repletas de proteínas, fibra y nutrientes que su cuerpo necesita, sin el alto costo ni el largo tiempo de cocción de muchos otros alimentos. Si está tratando de comer menos carne, estirar su presupuesto para la compra o simplemente añadir más comidas de origen vegetal a su dieta, las lentejas se lo harán más fácil. Lo mejor de todo es que absorben muy bien los sabores, por lo que pueden tener un sabor suave y reconfortante o intenso y picante, dependiendo de cómo las cocine. Tanto si ha comido lentejas antes como si no, sigua leyendo para descubrir nuevos detalles sobre esta pequeña pero poderosa legumbre. 

different kind of lentils on spoons

¿Qué son las lentejas? 

Las lentejas son semillas pequeñas y redondas que crecen en una vaina, al igual que los guisantes y las judías. Usted puede encontrar lentejas de diferentes colores y forman parte de la familia de las legumbres.   

¿Por qué son buenas las lentejas? 

Las lentejas aportan muchos beneficios al organismo, como: 

  • Proteínas: ayudan a fortalecer los músculos.
  • Fibra: mantiene el estómago sano y ayuda a sentirse saciado.
  • Hierro: ayuda a transportar oxígeno en la sangre.
  • Ácido fólico: ayuda al cuerpo a producir células nuevas y sanas.
  • Potasio: mantiene el corazón y los músculos en buen estado.
Three kinds of lentil in bowls - red lentil green lentil and brown lentil

¿Cuánto se debe comer? 

Una ración de lentejas es ½ taza de lentejas cocidas. Eso es aproximadamente el tamaño de una manzana pequeña. Podemos obtener 9 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. ¡Es mucho para un alimento tan pequeño!   

Datos interesantes sobre las lentejas 

  • Las lentejas no necesitan remojarse como otras legumbres secas.
  • ¡Se cocinan en 15 a 30 minutos!
  • Hay de muchos colores. ¡Las lentejas no son solo marrones! Las hay verdes, rojas, amarillas, negras y naranjas. Cada color tiene un sabor y una textura ligeramente diferentes.
  • Las lentejas son muy antiguas. Se mencionan en la Biblia y las comían los faraones del antiguo Egipto y los soldados romanos.
Vegan tortilla wrap roll with grilled vegetables and lentil wooden background

Cómo cocinar lentejas 

¡Cocinar lentejas es muy fácil! 

  1. Enjuáguelas con agua para limpiarlas.
  2. Utilice 3 tazas de agua por cada taza de lentejas.
  3. Póngalas en una olla y llévelas a punto de ebullición.
  4. Baje el fuego y déjelas cocer a fuego lento.
  5. Cocínelas durante 15-30 minutos, dependiendo del tipo.
  6. Escurra el agua sobrante y ¡a disfrutar!

(Consejo: las lentejas rojas y amarillas se cocinan más rápido y quedan más blandas. Las lentejas verdes y marrones quedan más firmes). 

A bowl of lentil soup a delicious and common dish in the home and sometimes in tavernas. Served with fresh wholemeal bread. Lentils are a mainstay of the diet in Mediterranean countries.

10 formas fáciles y sabrosas de comer lentejas 

  1. Sopa de lentejas: nuestra versión se prepara en una olla de cocción lenta y requiere muy poco trabajo de preparación. Lentil Soup (versión en inglés) 
  1. Tacos de lentejas: utilice lentejas sazonadas en lugar de carne. Pruebe las lentejas cocidas en esta receta de tacos en lugar de o además de los trocitos de soya. También puede utilizar una mezcla de ½ carne picada y ½ lentejas cocidas. Vegetarian Tacos with homemade salsa (versión inglés) 
  1. Añádalas a una ensalada: mezcle un puñado de lentejas cocidas con su ensalada favorita. Aportan proteínas y hacen que la ensalada sea más saciante. Nuestra ensalada de col rizada y naranja es una receta perfecta para probar. Kale and Orange Salad (versión en inglés)
  2. Hamburguesas de lentejas: triture las lentejas cocidas con pan rallado, huevo, especias y verduras picadas. Forme las hamburguesas y cocínelas. Añádales sus ingredientes favoritos.
  3. Curry de lentejas: muchas recetas con origen en la India, utilizan lentejas. Una muy común es el Dal, un plato muy sabroso.
  4. Salsa de espaguetis con lentejas: aumenta la ingesta de proteínas y fibra de tu familia añadiendo lentejas cocidas a tu salsa para pasta favorita.
  5. Wraps de lentejas: ¡envuélvalo! Ponga lentejas calientes en una tortilla o pan de pita. Añada queso rallado, lechuga y salsa. Envuélvalo y cómalo como un burrito.
  6. Boles de lentejas y arroz: mezcla cualquier lenteja cocida con arroz y añádale su salsa favorita. Añada cualquier verdura que le haya sobrado para completar la comida.
  7. Chili de lentejas: las lentejas rojas son un delicioso sustituto de la carne en el chili. Picante y sustancioso, perfecto para un día de ver partidos de su equipo favorito.
  8. Cazuela de lentejas al horno: coloque capas de lentejas con verduras salteadas y queso. Espolvoree pan rallado por encima y hornee hasta que burbujee.

Las lentejas son saludables, asequibles y pronto se podrían convertir en sus favoritas. Pruébelas en su próxima comida y descubra lo sabrosas que pueden ser. 

Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; and the nutrition education team 

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The Lentil Lowdown

If you’re looking for a food that’s easy to cook, affordable, and healthy, lentils are a smart choice. These tiny legumes may not look fancy, but they’re packed with protein, fiber, and nutrients your body needs—without the high cost or long cooking time of many other foods. Whether you’re trying to eat less meat, stretch your grocery budget, or simply add more plant-based meals to your diet, lentils make it easy. Best of all, they soak up flavor beautifully, so they can taste mild and comforting or bold and spicy, depending on how you cook them. Whether you’ve eaten lentils before or not, read on for some fresh details about the small but mighty lentil. 

different kind of lentils on spoons

What Are Lentils? 

Lentils are small, round seeds that grow in a pod, just like peas and beans. The lentils come in different colors and are part of the legume family. 

Why Are Lentils Good for You? 

Lentils give your body lots of good things, like: 

  • Protein – helps your muscles grow strong 
  • Fiber – keeps your tummy happy and helps you feel full 
  • Iron – helps carry oxygen in your blood 
  • Folate – helps your body make healthy new cells 
  • Potassium – keeps your heart and muscles working well 
Three kinds of lentil in bowls - red lentil green lentil and brown lentil

How Much Should You Eat? 

One serving of lentils is ½ cup of cooked lentils. That’s about the size of a small apple. It gives you around 9 grams of protein and 8 grams of fiber. That’s a lot for such a little food! 

Cool Facts About Lentils 

  • Lentils don’t need to soak like other dried beans. 
  • They cook in 15 to 30 minutes! 
  • They come in many colors. Lentils aren’t just brown! You can find green, red, yellow, black, and orange lentils. Each color has a slightly different taste and texture. 
  • Lentils are ancient. Mentioned in the Bible and eaten by pharaohs in ancient Egypt and Roman soldiers. 
Vegan tortilla wrap roll with grilled vegetables and lentil wooden background

How to Cook Lentils 

Cooking lentils is super easy! 

  1. Rinse them in water to clean them.
  2. Use 3 cups of water for every 1 cup of lentils. 
  3. Put them in a pot and bring to a boil. 
  4. Lower the heat and let them simmer. 
  5. Cook for 15–30 minutes, depending on the type. 
  6. Drain extra water and enjoy! 

(Tip: Red and yellow lentils cook faster and get soft. Green and brown lentils stay firmer.) 

A bowl of lentil soup a delicious and common dish in the home and sometimes in tavernas. Served with fresh wholemeal bread. Lentils are a mainstay of the diet in Mediterranean countries.

10 Easy and Tasty Ways to Eat Lentils 

  1. Lentil soup – Our version uses a slow cooker and requires minimal prep work. 
  2. Lentil tacos – Use seasoned lentils instead of meat. Try cooked lentils in this taco recipe in place of or in addition to the soy crumbles. You could also use a mixture of ½ ground meat and ½ cooked lentils. 
  3. Toss into a Salad – Mix in a handful of cooked lentils to your favorite salad. They add protein and make your salad more filling. Our Kale and Orange salad is a perfect recipe to try on. 
  4. Lentil burgers – Mash cooked lentils with breadcrumbs, egg, spices, and chopped veggies. Form into patties and cook. Top with your favorite burger toppings. 
  5. Lentil curry – Many Indian recipes use lentils. A common one is Dal, a flavorful dish. 
  6. Lentil spaghetti sauce – Boost your family’s protein and fiber intake by adding cooked lentils to your favorite pasta sauce. 
  7. Lentil wraps –Wrap It Up! Spoon warm lentils into a tortilla or pita. Add shredded cheese, lettuce, and salsa. Wrap and eat like a burrito. 
  8. Lentil and rice bowls – Mix any cooked lentil with rice and top with your favorite sauce. Add any leftover vegetable for a complete meal. 
  9. Lentil chili – Red lentils are a delicious substitute for meat in chili. Spicy and hearty, perfect for game day 
  10. Baked lentil casserole – Layer lentils with sauteed veggies and cheese. Sprinkle breadcrumbs on top and bake until bubbly. 

  

Lentils are healthy, affordable, and easy to love. Try them in your next meal and see just how tasty they can be! 

 

Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; and the nutrition education team 

Chick beside an egg.
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Los Huevos: ¿Son tan buenos como dicen? 

Hasta hace muy poco, lo dábamos por hecho. ¿Serán buenos de verdad? El aumento de los precios puede hacer que se pregunte si vale la pena comprarlos. Vamos a compartir algunos datos sobre lo que hay dentro de esa cáscara, y podrá decidir si los huevos valen la pena o no.  

  

Los huevos son una buena fuente de proteína. ¿Sabía que también son un ingrediente común en muchos alimentos? La proteína de los huevos ayuda a que los ingredientes en alimentos como productos horneados, pasteles de carne, aderezos para ensaladas, helados y la comida frita se junten. Ayudan a espesar   alimentos como la mayonesa y las natillas.Los huevos forman parte de muchos otros alimentos además de su desayuno.  

 Datos Curiosos Sobre Los Huevos: 

  • ¡Las gallinas ponen aproximadamente 300 huevos al año, casi uno cada día!  
  • El color de la cáscara no afecta el sabor ni el contenido nutricional.  
  • La yema puede ser más clara u oscura dependiendo en la comida de la gallina. 
  • Los huevos tienen alrededor de 7,000 pequeños agujeros en la cáscara para que entre el aire. 
  • Para distinguir entre un huevo crudo y uno duro, puede darle vueltas. Los huevos duros giran fácilmente, mientras que los crudos se tambalean. 
  • Si se le cae un huevo crudo al piso, espolvoree un poco de sal sobre él para facilitar la limpieza. 
  • Los huevos refrigerados duran de 3 a 5 semanas. 

¿Son buenos para la salud?    

Los huevos son una buena fuente de proteína, con 6 gramos por huevo, y también contienen 13 nutrientes importantes, como vitamina A, D y B12. Son una de las fuentes dietéticas más ricas de colina. Si nunca ha oído de la colina, no es el único. Su cerebro y su sistema nervioso necesita colina para la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y otras funciones. ¡Suena importante! Los huevos también son una fuente rica de antioxidantes que ayudan a proteger los ojos de las cataratas y otras enfermedades oculares. Todo esto por solo unas 70 calorías. 

Por si se lo está preguntando, el color de la cáscara de un huevo no tiene nada que ver con su valor nutricional. Todos los huevos, independientemente de su color, contienen la misma cantidad de proteínas y nutrientes. El color de la cáscara depende del tipo de gallina que haya puesto el huevo.

¿Y el colesterol? 

Es cierto que los huevos tienen un alto contenido de colesterol. Afortunadamente, es menos colesterol de lo que pensábamos. Resulta que el colesterol de la dieta no aumenta el colesterol en sangre en la mayoría de las personas. Lo que coma con los huevos puede tener un mayor impacto en la salud de su corazón, como las carnes procesadas, los cereales refinados, las bebidas azucaradas y los alimentos grasos. 

Cómo cocinar huevos 

Hay muchas formas de cocinar huevos. Aquí hay dos sencillas: 

Huevos duros 

  • Ponga los huevos en una olla y cúbralos con agua. 
  • Encienda la estufa y lleve el agua a punto de ebullición. 
  • Una vez que hierva, apague el fuego y tape la olla.  
  • Déjelos reposar durante 9-10 minutos.   
  • Enfríelos en agua con hielo, pélelos y ¡a comer!   

Huevos revueltos 

  • Rompa 2 huevos en un tazón y bátalos con un tenedor. 
  • Añada una pizca de sal y pimienta. 
  • Caliente aceite en una sartén a fuego medio. 
  •  Eche los huevos y revuélvalos mientras se cocinan. 
  • Cocínelos hasta que estén esponjosos y ya no estén líquidos. 

11 maneras de Cocinar el Huevo

Frittata
  1. ¡La frittata es como una quiche sin masa! Prepara nuestra frittata de espinacas para cenar esta noche.   https://foodtalk.org/en/recipe/oven-spinach-frittata 
  2. Los guisos para el desayuno no son solo para el desayuno. Este guiso de huevo, col rizada y camote combina dos clásicos del sur, sémola y huevos, en un delicioso platillo que sabe muy bien en cualquier comida.  https://foodtalk.org/en/recipe/egg-kale-sweet-potato-breakfast-casserole 
  3.  Prepara una comida rápida. ¿Quieres incorporar más cúrcuma en tu dieta?  Empieza el día con color con nuestros huevos revueltos con cúrcuma. https://foodtalk.org/en/recipe/turmeric-scrambled-eggs 
  4. A los niños les encantan ayudar a preparar estos aros de huevo sencillos y deliciosos. Mira al vídeo para ver lo fácil que es prepararlos. https://foodtalk.org/en/recipe/yummy-quick-egg-ring-recipe 
  5.  ¡Las tortillas son buenas a cualquier hora del día! Bate unos huevos, viértalos en una sartén, añada ingredientes como verduras sobrantes, queso y carne antes de doblarla por la mitad. No hace falta que quede perfecta. ¡Su obra tendrá un sabor delicioso independientemente de la forma que tenga! Pruebe nuestra tortilla de manzana y verduras para darle un toque divertido. https://foodtalk.org/en/recipe/apple-and-veggie-omelet 
  6.  ¿Ha probado alguna vez las natillas caseras? Son fáciles de preparar y saben mucho mejor que las compradas en la tienda. https://foodtalk.org/en/recipe/simple-custard 
  7. A todo el mundo le encantan los panqueques. Inspírese con seis recetas diferentes de panqueques entre las que elegir. https://foodtalk.org/en/recipe/6-best-pancake-recipes 
  8.  ¿Tiene prisa? Pruebe un burrito de desayuno fácil o un sándwich de huevo. Para el sándwich, coloque un huevo cocido (frito o revuelto) entre dos rebanadas de pan. Añada mayonesa o mostaza, queso o carne si lo deseas. Son alimentos perfectos para llevar. Envuélvalos en papel de aluminio para obtener una versión más saludable y económica de lo que compraría en un restaurante de comida rápida. https://foodtalk.org/en/recipes/breakfast-burritos
  9. Los huevos duros tienen muchos usos. Añádelos cortados en rodajas a ensaladas, a un plato de ramen o consulta a continuación las sugerencias para preparar ensalada de huevo y huevos rellenos. O simplemente cómalos tal cual en una de sus meriendas. https://foodtalk.org/en/recipe/ramen-with-veggies Ramen Noodles with Hard Boiled Eggs
  10. Ensalada de huevo: Pique los huevos duros en trozos grandes, mézclelos con un poco de mayonesa, mostaza y apio cortado en dados. Sazone con sal y pimienta. Sírvalos sobre tostadas, en sándwiches, envueltos en lechuga o para decorar.   
  11. Huevos rellenos: Si busca una merienda saludable o quiere jugar con la comida, tenemos la receta perfecta para usted. Los huevos rellenos no son solo para Halloween. https://foodtalk.org/en/recipe/halloween-recipes 

Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; and the nutrition education team 

Chick beside an egg.
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Eggs: Are They All They’re Cracked-Up To Be? 

Eggs. Until recently, we took them for granted. Rising prices may have you asking if they are worth it. Let’s crack open some facts about just what’s inside that shell. Then you can decide for yourself if eggs are worth it or not. 

You already know eggs are a good source of protein. Did you know they are also a common ingredient in many foods? They are a binding agent in foods like baked goods, meatloaf, salad dressings, ice cream, and coatings for fried foods. They are a thickener in others like mayonnaise and custard. The protein in eggs helps bind other ingredients together. You can see that eggs are a part of many other foods beyond your breakfast plate. 

Cool Egg Facts 

  • Chickens lay about 300 eggs per year! That’s almost one every day. 
  • The color of the shell (white or brown) doesn’t change the taste or nutrition. 
  • The yolk (yellow part) can be lighter or darker depending on the hen’s food. 
  • Eggs have tiny holes in the shell for air – around 7,000 of them! 
  • To tell the difference between a raw egg and a hard cooked one, spin it. Hard cooked eggs spin easily, raw eggs wobble. 
  • If you drop a raw egg on the floor, sprinkle it heavily with salt for easier clean up. 
  • Refrigerated eggs last about 3–5 weeks. 

Are Eggs Good for You? 

A good source of protein at 6 grams per egg, they are also bursting with 13 other important nutrients like Vitamin A, D, and B12. They are one of the richest dietary sources of choline. If you’ve never heard of choline, you’re not alone. Your brain and nervous system need choline for memory, mood, muscle control, and other functions. Sounds important! Eggs are also an important source of antioxidants that help protect your eyes from cataracts and other eye diseases. All this for just about 70 calories. 

In case you are wondering, the color of an egg’s shell has nothing to do with the nutrition inside. All eggs, no matter the color, are packed with the same protein and nutrition inside. The shell color comes from the type of hen that laid the egg.

What about Cholesterol? 

It’s true that eggs are high in cholesterol. Thankfully, less cholesterol than we used to think. And it turns out that cholesterol in the diet doesn’t necessarily raise cholesterol in the blood for most people. What you eat with your eggs can have more of an impact on your heart health. Think processed meats, refined grains, sugary beverages, and fatty foods. 

How to Cook Eggs 

There are many ways to cook eggs. Here are two simple ones: 

  •   Hard-Boiled Eggs
    • Put eggs in a pot and cover them with water.
    • Turn on the stove and bring water to a boil.
    • Once boiling, turn off heat and cover pot.
    • Let them sit for 9-10 minutes.
    • Cool in ice water, peel, and eat!
  • Scrambled Eggs
    • Crack 2 eggs into a bowl and beat with a fork.
    • Add a pinch of salt and pepper.
    • Heat oil in a pan over medium heat.
    • Pour in the eggs and stir as they cook.
    • Cook until fluffy and no longer runny. 

11 Ways to Use Eggs 

Frittata
  1. Frittata is like quiche without a crust! Make our Spinach Frittata for dinner tonight. 
  2. Breakfast casseroles aren’t just for breakfast. This Egg, Kale, Sweet Potato Casserole combines two Southern classics, grits and eggs, into one yummy dish that tastes great at any meal. 
  3. Scramble up a quick meal. Looking to incorporate more turmeric into your diet? Start your day in color with our Turmeric Scrambled Eggs. 
  4. Kids love to help make these simple and yummy Egg Rings. Watch the video to see just how easily they come together. 
  5. Omelets are good any time of day! Beat some eggs, pour them in a pan, add things like leftover vegetables, cheese, and meat before folding it in half. No need to be perfect. Your masterpiece will taste good no matter the shape! Try our Apple & Veggie Omelet for a fun twist. 
  6. Ever had homemade custard? It’s simple to make and tastes much better than store bought. https://foodtalk.org/en/recipe/simple-custard  
  7. Everyone loves pancakes. Get inspired with six different pancake recipes to choose from. 
  8. On the Go? Try an easy breakfast burrito or egg sandwich. For the sandwich, put a cooked egg (like fried or scrambled) between two slices of bread. Add mayo or mustard, cheese, or meat if desired. These are perfect ‘to go’ foods. Wrap in foil for a healthier, less costly version of what you’d get at a fast-food drive through. 
  9. Hard-boiled eggs have many uses. Add them sliced to salads, a ramen bowl, or see below for egg salad and deviled egg suggestions. Or simply eat out of hand as a snack. Ramen Noodles with Hard Boiled Eggs
  10. Egg salad: Roughly chop those hard-boiled eggs, mix with a little mayo, mustard, and diced celery. Season with salt and pepper. Serve on toast, in sandwiches, lettuce wraps, or as a side. 
  11. Deviled eggs: If you are looking for a healthy snack or to play with your food, we have the recipe for you. Spider Deviled Eggs aren’t just for Halloween.

While the cost of eggs may be high right now, they are tasty, healthy, and have many uses in the kitchen. So, crack one open and enjoy! 

Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; and the nutrition education team