¿Sabía que mayo es el Mes Nacional de la Ensalada? Las ensaladas son muy refrescantes, así que son ideales para cuando empieza a hacer calor. ¡También son muy versátiles! ¡No hay reglas con las ensaladas, puede incluir lo que le gusta y omitir lo que no le gusta para hacerla suya!
Empiece con las Verduras
Empiece su ensalada con verduras de hoja verde como una base. Esto es una manera buena para incluir nutrientes como las vitaminas B, vitamina C, vitamina E, y muchos más [1]. Las verduras de hoja verde están en temporada en Georgia en mayo-incluyendo la rúcula, la col, la col rizada, lechuga, y espinaca [2]. ¡Escoja su favorita o haga una mezcla!

¡Escoja sus vegetales!
Puede poner cualquier vegetal que le gusta en su ensalada. Pueden ser vegetales frescos, una mezcla de vegetales congelados que han sido cocinados de antemano, o vegetales de lata- use lo que le gusta y lo que tenga. Algunas vegetales que están en temporada en Georgia en mayo son las cebollas de Vidalia, las zanahorias, los betabeles, los rábanos, brócoli, los champiñones, y los guisantes tirabeques o “sugar snap peas” [2]. Todas estas pueden ser buenas opciones para añadir a una ensalada. Intente que su ensalada sea colorida añadiendo una mezcla de frutas y verduras. Diferentes colores pueden significar diferentes nutrientes, ¡así que es genial conseguir una buena mezcla!

El Aderezo
Las ensaladas necesitan algún aderezo. Los aderezos comprados en la tienda pueden tener mucha sal, grasa, o azúcar añadido. Es muy importante leer la información nutricional cuando escoja un aderezo [3]. ¡También puede hacer su propio aderezo en la casa! Nuestro Calendario de 2025 tiene dos recetas sencillas y fáciles para aderezos. Están hechas con sólo unos pocos ingredientes que probablemente ya tenga usted en su despensa.

Proteína Opcional
Si va a servir esta ensalada como acompañamiento, puede parar después de las verduras y el aderezo. Pero si va a servirla como plato principal, sería bueno añadir proteína. Esto hará que la ensalada sea más sustanciosa y saciante. Algunas proteínas que puede tratar son los frijoles, los garbanzos, el pollo, el edamame sin cáscara o cualquier carne cocida.

Toppings Opcionales
Si quiere darle un toque especial a su ensalada, puede añadirle ingredientes opcionales. Por ejemplo, hierbas frescas o secas (perejil, menta, cilantro), frutos secos y semillas, fruta, queso, picatostes o cereales integrales cocidos (arroz integral, pasta integral, cebada, farro). Las nueces y semillas añaden grasas saludables que pueden ayudar a que la ensalada llene más. Las nueces, las almendras fileteadas, las semillas de girasol y de calabaza son excelentes opciones. ¿Ha pensado alguna vez en añadir fruta a la ensalada? Si no, ¡hay que probarlo! Algunas frutas de temporada en Georgia en mayo son los arándanos, los melocotones y las fresas [2]. Son un complemento dulce y refrescante que, además, aporta nutrientes adicionales a la ensalada.

Recetas
¿Es difícil crear su propia ensalada? No se preocupe. Visite a las siguientes recetas.
https://foodtalk.org/en/recipe/spinach-and-pecan-salad-with-lemon-vinaigrette
https://www.myplate.gov/recipes/cucumber-blueberry-salad
https://www.myplate.gov/recipes/beet-white-bean-salad
https://www.myplate.gov/recipes/taco-salad-ii
https://foodtalk.org/en/recipe/green-salad-with-pineapple/
https://foodtalk.org/en/recipe/kale-and-orange-salad
Referencias
- https://eatfresh.org/discover-foods/leafy-greens/
- https://foodtalk.org/en/blog/whats-in-season-in-georgia
- https://foodtalk.org/en/blog/food-label-facts
Publicado el 22 de Mayo, 2025
Kaylee Gallatin, UGA MS-DI student| Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Laurel Sanville, MS, RDN, L; Edda Cotto-Rivera; y el equipo de educación en nutrición