¿Le gusta el hummus? ¡Los garbanzos son el ingrediente principal! Estas legumbres redondas son muy ricas y saludables. Se comen desde hace miles de años.
¡Vamos a aprender más sobre los garbanzos y cómo comerlos más a menudo!
¿Qué son los garbanzos?
Los garbanzos son un tipo de frijol pequeño y redondo, similares a los frijoles negros o rojos. Están disponibles en lata o secos, y también pueden convertirse en harina. Se usan en muchas culturas, desde el cremoso hummus del Medio Oriente hasta el curry picante de la India.
Datos curiosos
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Comemos garbanzos desde hace más de 7,000 años.
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Una taza de garbanzos tiene aproximadamente 15 gramos de proteína, ¡igual que 2 onzas de carne!
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Los garbanzos son mejores para el planeta que la carne: requieren menos agua y generan menos contaminación.
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Ayudan a la tierra, ya que toman nitrógeno del aire y lo depositan en el suelo para nutrir otras plantas.
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Algunas personas usan el líquido de cocción de los garbanzos (aquafaba) como sustituto de las claras de huevo para hornear.
¿Por qué son tan saludables los garbanzos?
Los garbanzos son una excelente fuente de proteína vegetal. Si busca una comida sin carne, ¡piense en los garbanzos! Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses los identifican como un vegetal y una proteína. Están llenos de nutrientes beneficiosos:
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Fibra – mejora la digestión y satisface
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Hierro – aporta energía y fuerza
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Vitaminas y minerales – como folato, magnesio y potasio
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Carbohidratos saludables – proporcionan energía duradera
Comer garbanzos puede ayudarle a sentirse satisfecho, cuidar el corazón y ahorrar dinero.
Cómo cocinar garbanzos
Garbanzos en lata
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Abra, escurra y enjuague antes de usar. No necesita cocinarlos.
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Pruebe distintas marcas para encontrar la textura que prefiera.
Garbanzos secos
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Separar y enjuagar – quite piedras o residuos
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Remojar:
Toda la noche: remoje 8–24 horas en agua fría
Remojo rápido: hierva por 2–3 minutos, tape y deje reposar 1 hora -
Cocer: hiérvalos a fuego lento por 1–2 horas (30–40 minutos en olla a presión)
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Añadir sabor después: ingredientes como sal o tomates deben añadirse después de cocer
💡 ¼ taza de garbanzos secos ≈ ½ taza cocidos.
Cómo guardar los garbanzos
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Enlatados: duran años; enjuáguelos antes de usar
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Secos: consérvelos hasta 1 año en un recipiente hermético, lejos del calor y la luz
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Cocidos: refrigere hasta 5 días o congele hasta 6 meses
10 deliciosas formas de comer garbanzos
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Hummus – Mezcle con limón, ajo, tahini y aceite de oliva hasta formar una pasta cremosa
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Sándwich de ensalada de garbanzos – Con o sin curry
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Añádalos a ensaladas – Pruébelos con zanahorias y aderezo cítrico
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Almuerzo rápido – Garbanzos con pepino, tomate, cebolla roja, feta y aderezo de limón
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Garbanzos tostados – Hornee con aceite y especias a 400°F (200°C) por 20–30 minutos
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Snack mix – Combine garbanzos tostados con nueces y chispas de chocolate
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Curry – Cocine a fuego lento en salsa de curry
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Sopas y guisos – Añádalos a sopas o pruebe nuestro Guiso de Cacahuate al estilo de África Occidental
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Falafel – Triture con especias para formar croquetas crujientes
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Pasta de garbanzo – Use pasta hecha con harina de garbanzo para más proteína
Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Editada por Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; y el equipo de educación en nutrición