Uncooked Dried Chickpeas In Wooden Spoon With Raw Green Chickpea Pod Plant On Wooden Table.
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Los Garbanzos: Por qué deben estar en su plato

¿Le gusta el hummus? ¡Los garbanzos son el ingrediente principal! Estas legumbres redondas son muy ricas y saludables. Se comen desde hace miles de años.
¡Vamos a aprender más sobre los garbanzos y cómo comerlos más a menudo!

¿Qué son los garbanzos?

Los garbanzos son un tipo de frijol pequeño y redondo, similares a los frijoles negros o rojos. Están disponibles en lata o secos, y también pueden convertirse en harina. Se usan en muchas culturas, desde el cremoso hummus del Medio Oriente hasta el curry picante de la India.

Datos curiosos

  • Comemos garbanzos desde hace más de 7,000 años.

  • Una taza de garbanzos tiene aproximadamente 15 gramos de proteína, ¡igual que 2 onzas de carne!

  • Los garbanzos son mejores para el planeta que la carne: requieren menos agua y generan menos contaminación.

  • Ayudan a la tierra, ya que toman nitrógeno del aire y lo depositan en el suelo para nutrir otras plantas.

  • Algunas personas usan el líquido de cocción de los garbanzos (aquafaba) como sustituto de las claras de huevo para hornear.

Roasted spicy chickpeas on rustic background scattered

¿Por qué son tan saludables los garbanzos?

Los garbanzos son una excelente fuente de proteína vegetal. Si busca una comida sin carne, ¡piense en los garbanzos! Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses los identifican como un vegetal y una proteína. Están llenos de nutrientes beneficiosos:

  • Fibra – mejora la digestión y satisface

  • Hierro – aporta energía y fuerza

  • Vitaminas y minerales – como folato, magnesio y potasio

  • Carbohidratos saludables – proporcionan energía duradera

Comer garbanzos puede ayudarle a sentirse satisfecho, cuidar el corazón y ahorrar dinero.

Canned chickpeas in just opened tin can.

Cómo cocinar garbanzos

Garbanzos en lata

  • Abra, escurra y enjuague antes de usar. No necesita cocinarlos.

  • Pruebe distintas marcas para encontrar la textura que prefiera.

Garbanzos secos

  1. Separar y enjuagar – quite piedras o residuos

  2. Remojar:

    Toda la noche: remoje 8–24 horas en agua fría
    Remojo rápido: hierva por 2–3 minutos, tape y deje reposar 1 hora

  3. Cocer: hiérvalos a fuego lento por 1–2 horas (30–40 minutos en olla a presión)

  4. Añadir sabor después: ingredientes como sal o tomates deben añadirse después de cocer

💡 ¼ taza de garbanzos secos ≈ ½ taza cocidos.

Cómo guardar los garbanzos

  • Enlatados: duran años; enjuáguelos antes de usar

  • Secos: consérvelos hasta 1 año en un recipiente hermético, lejos del calor y la luz

  • Cocidos: refrigere hasta 5 días o congele hasta 6 meses

Different hummus bowls. Chickpea hummus, avocado hummus and lentils hummus on wooden table

10 deliciosas formas de comer garbanzos

  1. Hummus – Mezcle con limón, ajo, tahini y aceite de oliva hasta formar una pasta cremosa

  2. Sándwich de ensalada de garbanzos – Con o sin curry

  3. Añádalos a ensaladas – Pruébelos con zanahorias y aderezo cítrico

  4. Almuerzo rápido – Garbanzos con pepino, tomate, cebolla roja, feta y aderezo de limón

  5. Garbanzos tostados – Hornee con aceite y especias a 400°F (200°C) por 20–30 minutos

  6. Snack mix – Combine garbanzos tostados con nueces y chispas de chocolate

  7. Curry – Cocine a fuego lento en salsa de curry

  8. Sopas y guisos – Añádalos a sopas o pruebe nuestro Guiso de Cacahuate al estilo de África Occidental

  9. Falafel – Triture con especias para formar croquetas crujientes

  10. Pasta de garbanzo – Use pasta hecha con harina de garbanzo para más proteína

Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Editada por Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; y el equipo de educación en nutrición

Uncooked Dried Chickpeas In Wooden Spoon With Raw Green Chickpea Pod Plant On Wooden Table.
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Chickpeas: Why They Should Be on Your Plate

Do you like hummus? Chickpeas are the main ingredient! These round beans are tasty and good for you. People have been eating them for thousands of years.  Let’s learn more about chickpeas and how to eat them more often!

What Are Chickpeas?

Chickpeas (also called garbanzo beans) are small, round beans similar to black beans or kidney beans. They are available both dried and canned and can also be made into flour. Chickpeas are used in many dishes around the world, from creamy hummus in the Middle East to spicy curries in India.

Fun Facts About Chickpeas

  • We have eaten chickpeas for over 7,000 years!

  • One cup of chickpeas has about 15 grams of protein—about the same as a 2-ounce serving of meat.

  • Chickpeas are better for the planet than meat: they use less water and cause less pollution.

  • Chickpeas help the soil by taking nitrogen from the air and putting it into the ground to help other plants grow.

  • Some people use chickpea cooking water (aquafaba) instead of egg whites in baking to make vegan foam.

Roasted spicy chickpeas on rustic background scattered

Why Are Chickpeas So Healthy?

Chickpeas are plant-based proteins and are recognized as both a vegetable and a protein by the Dietary Guidelines for Americans. They are full of important nutrients:

  • Fiber – supports digestion

  • Iron – helps you stay strong and energized

  • Folate, magnesium, potassium – essential vitamins and minerals

  • Healthy carbs – provide long-lasting energy

They help you feel full, support heart health, improve digestion, and are affordable.

Canned chickpeas in just opened tin can.

Cooking Chickpeas

Canned Chickpeas

  • Open, drain, and rinse. No cooking needed!

  • Try a few brands to find one with a texture you like.

Dried Chickpeas

  1. Sort & Rinse – remove debris, rinse well

  2. Soak:

    Overnight soak: Cover with water for 8–24 hours, drain and rinse
    Quick soak: Boil with water for 2–3 min, cover and sit 1 hour, then drain and rinse

  3. Cook: Simmer in water for 1–2 hours (or pressure cook for 30–40 min)

  4. Add flavor after cooking: Salt or tomatoes can slow cooking, so add afterward

🍽 ¼ cup dried chickpeas = ~½ cup cooked.

How to Store Chickpeas

  • Canned: Lasts for years; rinse before using

  • Dried: Store in an airtight container for up to 1 year

  • Cooked: Keep in the fridge (up to 5 days) or freeze (up to 6 months)

Different hummus bowls. Chickpea hummus, avocado hummus and lentils hummus on wooden table

10 Delicious Ways to Eat Chickpeas

  1. Hummus – Blend with lemon, garlic, tahini, and olive oil

  2. Chickpea Salad Sandwich – Try it with or without curry powder

  3. Add to Salads – Like our Carrot and Chickpea Salad

  4. Fast Lunch – Mix with cucumber, tomato, onion, feta, and lemon-olive oil

  5. Roasted Chickpeas – Toss with oil & spices, bake or air fry

  6. Chickpea Snack Mix – Combine roasted chickpeas with nuts, dried fruit, chocolate chips

  7. Curry – Simmer in a rich, spicy sauce

  8. Soups & Stews – Try our Slow-Cooker West African Peanut Stew

  9. Falafel – Blend with herbs and spices to make crispy balls

  10. Chickpea Pasta – Look for chickpea flour pasta for a protein-rich noodle night

Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; and the nutrition education team

National Salad Month. Diet and healthy salad with lettuce, spinach, arugula, mozzarella and cherry tomato.
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Mes Nacional de la Ensalada 

¿Sabía que mayo es el Mes Nacional de la Ensalada? Las ensaladas son muy refrescantes, así que son ideales para cuando empieza a hacer calor. ¡También son muy versátiles! ¡No hay reglas con las ensaladas, puede incluir lo que le gusta y omitir lo que no le gusta para hacerla suya! 

Empiece con las Verduras   

Empiece su ensalada con verduras de hoja verde como una base. Esto es una manera buena para incluir nutrientes como las vitaminas B, vitamina C, vitamina E, y muchos más [1]. Las verduras de hoja verde están en temporada en Georgia en mayo-incluyendo la rúcula, la col, la col rizada, lechuga, y espinaca [2]. ¡Escoja su favorita o haga una mezcla!  

Various Leafy Greens

¡Escoja sus vegetales!  

Puede poner cualquier vegetal que le gusta en su ensalada. Pueden ser vegetales frescos, una mezcla de vegetales congelados que han sido cocinados de antemano, o vegetales de lata- use lo que le gusta y lo que tenga. Algunas vegetales que están en temporada en Georgia en mayo son las cebollas de Vidalia, las zanahorias, los betabeles, los rábanos, brócoli, los champiñones, y los guisantes tirabeques o “sugar snap peas” [2]. Todas estas pueden ser buenas opciones para añadir a una ensalada. Intente que su ensalada sea colorida añadiendo una mezcla de frutas y verduras. Diferentes colores pueden significar diferentes nutrientes, ¡así que es genial conseguir una buena mezcla!   

Bowl of mixed vegetables

El Aderezo  

Las ensaladas necesitan algún aderezo. Los aderezos comprados en la tienda pueden tener mucha sal, grasa, o azúcar añadido. Es muy importante leer la información nutricional cuando escoja un aderezo [3]. ¡También puede hacer su propio aderezo en la casa! Nuestro Calendario de 2025 tiene dos recetas sencillas y fáciles para aderezos. Están hechas con sólo unos pocos ingredientes que probablemente ya tenga usted en su despensa. 

Vinaigrette Dressing

Proteína Opcional  

Si va a servir esta ensalada como acompañamiento, puede parar después de las verduras y el aderezo. Pero si va a servirla como plato principal, sería bueno añadir proteína. Esto hará que la ensalada sea más sustanciosa y saciante. Algunas proteínas que puede tratar son los frijoles, los garbanzos, el pollo, el edamame sin cáscara o cualquier carne cocida.    

Toppings Opcionales   

Si quiere darle un toque especial a su ensalada, puede añadirle ingredientes opcionales. Por ejemplo, hierbas frescas o secas (perejil, menta, cilantro), frutos secos y semillas, fruta, queso, picatostes o cereales integrales cocidos (arroz integral, pasta integral, cebada, farro). Las nueces y semillas añaden grasas saludables que pueden ayudar a que la ensalada llene más. Las nueces, las almendras fileteadas, las semillas de girasol y de calabaza son excelentes opciones. ¿Ha pensado alguna vez en añadir fruta a la ensalada? Si no, ¡hay que probarlo! Algunas frutas de temporada en Georgia en mayo son los arándanos, los melocotones y las fresas [2]. Son un complemento dulce y refrescante que, además, aporta nutrientes adicionales a la ensalada.   

Recetas 

¿Es difícil crear su propia ensalada? No se preocupe. Visite a las siguientes recetas.   

https://foodtalk.org/en/recipe/spinach-and-pecan-salad-with-lemon-vinaigrette

https://www.myplate.gov/recipes/cucumber-blueberry-salad

https://www.myplate.gov/recipes/beet-white-bean-salad

https://www.myplate.gov/recipes/taco-salad-ii

https://foodtalk.org/en/recipe/green-salad-with-pineapple/

https://foodtalk.org/en/recipe/kale-and-orange-salad

Referencias 

  1. https://eatfresh.org/discover-foods/leafy-greens/  
  2. https://foodtalk.org/en/blog/whats-in-season-in-georgia     
  3. https://foodtalk.org/en/blog/food-label-facts   

Publicado el 22 de Mayo, 2025  

Kaylee Gallatin, UGA MS-DI student| Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Laurel Sanville, MS, RDN, L; Edda Cotto-Rivera; y el equipo de educación en nutrición  

National Salad Month. Diet and healthy salad with lettuce, spinach, arugula, mozzarella and cherry tomato.
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National Salad Month                                  

Did you know that May is ​​National Salad Month? Salads are so refreshing, so they are great for when the weather starts to warm up! They are also super versatile. When it comes to salads there are no rules​.​ Include what you like and skip what you don’t to really make it your own! 

Start with Greens!  

Start your salad with some ​leafy ​greens as a base. This is a great way to pack in nutrients like B vitamins, vitamin C, vitamin E, and many more [1]! Greens are in-season in Georgia in May – this includes things like arugula,​ cabbage,​ kale, lettuce, and spinach [2]. Pick your favorite or do a mix!  

Various Leafy Greens

Choose your veggies! 

You can mix and match any vegetables you like in your salad! These could be fresh, ​​​​frozen vegetables that have been cooked in advance, or canned – use what you like and what you have. Some vegetables that are in-season in Georgia in May are ​Vidalia onions​​, ​carrots, ​beets, ​radishes, ​broccoli, mushrooms, ​and​ sugar snap peas​ [2]. These could all be great choices to add to a salad! Try to make your salad colorful by adding a mix of fruits and vegetables. Different colors can mean different nutrients, so it’s great to get a good mix!  

Bowl of mixed vegetables

Dressing 

Vinaigrette DressingEvery salad needs a little dressing. Store-bought dressing can sometimes add a lot of ​salt, ​fat​,​ or added sugar, so it’s important to ​read the nutrition facts label ​when picking a dressing ​[3]​. Another option is to make your dressing at home! Checkout out ​UGA ​SNAP-Ed’s 2025 Recipe Calendar for two simple and easy salad dressing recipes. These are made with only a few ingredients that you probably already have in your pantry! 

Optional Protein 

If you’re serving this salad as a side-dish, you could stop after the greens, vegetables, and dressing, but if this salad is going to be served as an entree it might be good to add a protein source. This will make your salad more filling and satisfying! Some protein sources you could try are beans, chickpeas, chicken, ​shelled ​edamame​ (sometimes called mukimame)​, or ​any cooked meat​. ​​  

Optional Toppings 

If you really want to spice up your salad you can try adding extra optional toppings! This could include things like​ chopped fresh or dried herbs (for example: parsley, mint, cilantro),​ nuts and seeds, fruit, cheese, croutons, or cooked​ whole grains​ ​(for example: brown rice, whole wheat ​pasta​, barley, farro)​. Nuts and seeds add healthy fats which can help make your salad more filling. ​Georgia pecans, w​alnuts, ​s​livered almonds​, sunflower,​ and pumpkin seeds are all great choices. Have you ever thought about adding fruit to a salad? If not, you need to give it a try! Some fruits that are in-season in Georgia in May include blueberries, peaches, and strawberries [2]. Such a sweet and refreshing addition that also adds some extra nutrients to your salad! 

Recipes

Struggling to create your own salad? No worries! Check out some recipes below.  

https://foodtalk.org/en/recipe/spinach-and-pecan-salad-with-lemon-vinaigrette

https://www.myplate.gov/recipes/cucumber-blueberry-salad

https://www.myplate.gov/recipes/beet-white-bean-salad

https://www.myplate.gov/recipes/taco-salad-ii

https://foodtalk.org/en/recipe/green-salad-with-pineapple/

https://foodtalk.org/en/recipe/kale-and-orange/salad/

References: 

  1. https://eatfresh.org/discover-foods/leafy-greens/  
  2. ​​https://foodtalk.org/en/blog/whats-in-season-in-georgia/ ​​​ 
  3. https://foodtalk.org/en/blog/food-label-facts/

    Published on May 22, 2025  

Kaylee Gallatin, UGA MS-DI student| Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Laurel Sanville, MS, RDN, LD ; Edda Cotto-Rivera; and the nutrition education team