Start the new year with a warm, comforting Southern classic! 🌾🐟 Our Cajun-Style Fish & Grits is budget-friendly, full of flavor, goes great with left-over …
February’s featured recipe is a one-pan meal that’s big on flavor and easy on your budget. Chickpeas add fiber and protein, making this dish filling and heart-healthy. A great option for busy weeknights.
Ingredients: 1 (15-ounce) can chickpeas 1 (12.5-ounce) can chicken 1 (12.5-ounce) can diced tomatoes 1 small onion, chopped 2 cloves garlic, minced 1 cup spinach 1 cup carrots, sliced or matchstick 1 tablespoon vegetable oil 2 tablespoons Curry seasoning blend (see Seasoning blend page) ¼ cup lite coconut milk or low-fat milk
Instructions: 1. Wash hands with soap and warm water. 2. Drain and rinse 1 can of chickpeas and 1 can of diced tomatoes and wash carrots and spinach. 3. Drain 1 can of chicken and break apart with a fork. Pat and dry with a paper towel. Marinate chicken with Curry seasoning blend to your liking. 4. Peel and chop 1 onion and mince 2 cloves of garlic. 5. In a large pan, heat 1 tablespoon of oil over medium-high heat. Add chopped onion and garlic. Cook for 2 to 3 minutes, stirring occasionally. 6. Add carrots, spinach, diced tomatoes, chickpeas, and chicken to the pan. Cook for 4 to 5 minutes, stirring occasionally. 7. Add 2 tablespoons of Curry seasoning blend. 8. Reduce heat to low. Stir in 1/4 cup of lite coconut milk or low-fat milk. 9. Remove from heat and serve with rice or flat bread.
1/2 Cup Fruit (Sliced, dried, frozen… any way you like it!)
Apples
Peaches
Bananas
Pears
Blueberries
1/4 tsp Flavoring
Cinnamon
Nutmeg
Cocoa powder
Pumpkin pie spice
Vanilla extract
Get creative and add your favorite!
Instructions
Wash hands with soap and warm water
In a medium bowl or container with a lid, add 1/2 cup oats, 2 tablespoons of a protein of your choice, 1/2 cup diced fruit, and your favorite flavorings
Pour in 1 cup of preferred liquid into the container and stir well to combine
Cover the container and place it in the refrigerator overnight or for at least 8 hours
Start the new year with a warm, comforting Southern classic! 🌾🐟 Our Cajun-Style Fish & Grits is budget-friendly, full of flavor, goes great with left-over greens, and is perfect for chilly January nights.
Si busca un alimento fácil de cocinar, de bajo costo y saludable, las lentejas son una opción inteligente. Estas pequeñas legumbres pueden no parecer muy sofisticadas, pero están repletas de proteínas, fibra y nutrientes que su cuerpo necesita, sin el alto costo ni el largo tiempo de cocción de muchos otros alimentos. Si está tratando de comer menos carne, estirar su presupuesto para la compra o simplemente añadir más comidas de origen vegetal a su dieta, las lentejas se lo harán más fácil. Lo mejor de todo es que absorben muy bien los sabores, por lo que pueden tener un sabor suave y reconfortante o intenso y picante, dependiendo de cómo las cocine. Tanto si ha comido lentejas antes como si no, sigua leyendo para descubrir nuevos detalles sobre esta pequeña pero poderosa legumbre.
¿Qué son las lentejas?
Las lentejas son semillas pequeñas y redondas que crecen en una vaina, al igual que los guisantes y las judías. Usted puede encontrar lentejas de diferentes colores y forman parte de la familia de las legumbres.
¿Por qué son buenas las lentejas?
Las lentejas aportan muchos beneficios al organismo, como:
Proteínas: ayudan a fortalecer los músculos.
Fibra: mantiene el estómago sano y ayuda a sentirse saciado.
Hierro: ayuda a transportar oxígeno en la sangre.
Ácido fólico: ayuda al cuerpo a producir células nuevas y sanas.
Potasio: mantiene el corazón y los músculos en buen estado.
¿Cuánto se debe comer?
Una ración de lentejas es ½ taza de lentejas cocidas. Eso es aproximadamente el tamaño de una manzana pequeña. Podemos obtener 9 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. ¡Es mucho para un alimento tan pequeño!
Datos interesantes sobre las lentejas
Las lentejas no necesitan remojarse como otras legumbres secas.
¡Se cocinan en 15 a 30 minutos!
Hay de muchos colores. ¡Las lentejas no son solo marrones! Las hay verdes, rojas, amarillas, negras y naranjas. Cada color tiene un sabor y una textura ligeramente diferentes.
Las lentejas son muy antiguas. Se mencionan en la Biblia y las comían los faraones del antiguo Egipto y los soldados romanos.
Cómo cocinar lentejas
¡Cocinar lentejas es muy fácil!
Enjuáguelas con agua para limpiarlas.
Utilice 3 tazas de agua por cada taza de lentejas.
Póngalas en una olla y llévelas a punto de ebullición.
Baje el fuego y déjelas cocer a fuego lento.
Cocínelas durante 15-30 minutos, dependiendo del tipo.
Escurra el agua sobrante y ¡a disfrutar!
(Consejo: las lentejas rojas y amarillas se cocinan más rápido y quedan más blandas. Las lentejas verdes y marrones quedan más firmes).
10 formas fáciles y sabrosas de comer lentejas
Sopa de lentejas: nuestra versión se prepara en una olla de cocción lenta y requiere muy poco trabajo de preparación. Lentil Soup (versión en inglés)
Tacos de lentejas: utilice lentejas sazonadas en lugar de carne. Pruebe las lentejas cocidas en esta receta de tacos en lugar de o además de los trocitos de soya. También puede utilizar una mezcla de ½ carne picada y ½ lentejas cocidas. Vegetarian Tacos with homemade salsa (versión inglés)
Añádalas a una ensalada: mezcle un puñado de lentejas cocidas con su ensalada favorita. Aportan proteínas y hacen que la ensalada sea más saciante. Nuestra ensalada de col rizada y naranja es una receta perfecta para probar. Kale and Orange Salad (versión en inglés)
Hamburguesas de lentejas: triture las lentejas cocidas con pan rallado, huevo, especias y verduras picadas. Forme las hamburguesas y cocínelas. Añádales sus ingredientes favoritos.
Curry de lentejas: muchas recetas con origen en la India, utilizan lentejas. Una muy común es el Dal, un plato muy sabroso.
Salsa de espaguetis con lentejas: aumenta la ingesta de proteínas y fibra de tu familia añadiendo lentejas cocidas a tu salsa para pasta favorita.
Wraps de lentejas: ¡envuélvalo! Ponga lentejas calientes en una tortilla o pan de pita. Añada queso rallado, lechuga y salsa. Envuélvalo y cómalo como un burrito.
Boles de lentejas y arroz: mezcla cualquier lenteja cocida con arroz y añádale su salsa favorita. Añada cualquier verdura que le haya sobrado para completar la comida.
Chili de lentejas: las lentejas rojas son un delicioso sustituto de la carne en el chili. Picante y sustancioso, perfecto para un día de ver partidos de su equipo favorito.
Cazuela de lentejas al horno: coloque capas de lentejas con verduras salteadas y queso. Espolvoree pan rallado por encima y hornee hasta que burbujee.
Las lentejas son saludables, asequibles y pronto se podrían convertir en sus favoritas. Pruébelas en su próxima comida y descubra lo sabrosas que pueden ser.
Laurel Sanville, MS, RDN, LD | Edited by Jung Sun Lee, PhD, RDN; Edda Cotto-Rivera; and the nutrition education team
